แบบฝึกหัด Barbell Glute ที่เน้นการเพิ่มความแข็งแรงของคุณ

เมื่อคุณสร้างบั้นท้ายที่แข็งแรง คุณจะเพิ่มพลังและ  สมรรถภาพทางกีฬา  ของคุณในขณะที่ปรับปรุงรูปแบบการเคลื่อนไหวตามหน้าที่ในแต่ละวันของคุณ เช่น การเดิน การยกของชำ เด็กๆ หรือสิ่งของอื่นๆ วิ่ง ปีนบันไดหรือเนินเขา และกิจกรรมอื่นๆ ที่ใช้ร่างกายส่วนล่างของคุณ ก้นที่แข็งแรง  ยังเพิ่มความมั่นคงของเอวและกระดูกเชิงกราน ซึ่งช่วยให้หลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ในแนวที่เหมาะสม และป้องกันการปวดหลังส่วนล่าง และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ 1 วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพอย่างมากในการสร้างกล้ามเนื้อก้นและความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างโดยทั่วไปคือการบริหารกล้ามเนื้อก้นด้วยบาร์เบล คุณจะสามารถ ลดน้ำหนัก ที่หนักขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยใช้บาร์เบล โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ได้รับระหว่างการฝึกบั้นท้าย เช่น ก้น ควอดริเซ็ป และเอ็นร้อยหวาย เมื่อพูดถึงการบริหารกล้ามเนื้อก้นด้วยบาร์เบล มีไม่กี่ท่าที่ใช้กล้ามเนื้อก้นเป็นหลัก หมายความว่ากล้ามเนื้อก้นเป็นตัวขับเคลื่อนหลัก ส่วนอื่น ๆ คือกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือเอ็นร้อยหวายที่โดดเด่น แต่ก็ยังต้องใช้ก้นเพื่อช่วยในการเคลื่อนไหว การเพิ่มการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลทั้งสามประเภทในโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงของคุณนั้นมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อบั้นท้ายและความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง 2นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก 10 ท่าบริหารบั้นท้ายที่ต้องทำที่บ้าน ทำไมต้องยกน้ำหนัก? บาร์เบลเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสูงในการสร้างความแข็งแรง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากกว่าดัมเบล 10% ถึง 20% ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเพื่อรองรับการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป 3 เมื่อคุณใช้บาร์เบล ร่างกายของคุณไม่จำเป็นต้องทำงานหนักเพื่อควบคุมน้ำหนักเมื่อเทียบกับดัมเบล นี่คือสิ่งที่ทำให้ง่ายต่อการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นโดยไม่ต้องเสียพลังงานและแรงไปที่การทรงตัว เมื่อพูดถึงกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ เช่น กล้ามเนื้อบั้นท้าย (กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย) คุณจะต้องยกน้ำหนักที่ท้าทายพอสมควร และพัฒนาไปเรื่อยๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป้าหมายของคุณคือการสร้างความแข็งแกร่ง กิจวัตรการสร้างความแข็งแกร่งที่มีประสิทธิภาพนั้นต้องการการฝึกในช่วงการทำซ้ำที่ต่ำกว่าซึ่งต่ำกว่า 10 ครั้งต่อเซ็ต โดยมักจะจำกัดจำนวนครั้งให้ต่ำกว่า 5 ครั้งต่อเซ็ต จากการวิจัยโดย Dr. Brad Shoenfeld ผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกความแข็งแกร่งและการเจริญเติบโตมากเกินไป ซึ่งตีพิมพ์ในSportsแผนการทำซ้ำต่ำที่มีภาระหนักตั้งแต่หนึ่งถึงห้าซ้ำต่อเซ็ตโดย 80% ถึง 100% ของจำนวนการทำซ้ำสูงสุด (1RM) ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่ง . 4 นอกจากนี้ เมื่อทดสอบการทำซ้ำสูงสุด 1 ครั้งคุณจะต้องยกน้ำหนักที่หนักพอที่คุณจะทำได้เพียงครั้งเดียวเท่านั้น บ่อยครั้งที่ดัมเบลเบาเกินไปสำหรับจุดประสงค์เหล่านี้ และการยกดัมเบลขึ้นจากพื้นเพื่อเคลื่อนไหวต่างๆ อาจทำให้หลังของคุณตึงและอาจหนักเกินไปที่จะจัดตำแหน่งให้ถูกต้อง วิธีติดตามความคืบหน้าการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ แบบฝึกหัด Barbell Glute ด้านล่างนี้เป็นแบบฝึกหัด barbell glute ชั้นนำสำหรับการสร้าง glutes ที่แข็งแรงและกล้ามเนื้อส่วนล่าง รายการเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่เน้นสะโพกและไปยังท่าที่ใช้กล้ามเนื้อก้นเป็นผู้ช่วย การเพิ่มการออกกำลังกายแต่ละประเภทในโปรแกรมของคุณเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับความสมดุลของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในการทำงาน 2 สำหรับการดันสะโพกด้วยบาร์เบลและสะพานก้น คุณอาจต้องวางแผ่นรองบาร์ไว้บนบาร์เพื่อป้องกันความเจ็บปวดและรอยฟกช้ำบนกระดูกเชิงกราน แผ่นรองประเภทนี้หาซื้อได้ง่ายทางออนไลน์และอาจมีจำหน่ายที่ยิมของคุณ หากคุณหาไม่พบ ให้ลองใช้เสื่อออกกำลังกายหรือเสื่อโยคะ พับหนาๆ ใต้บาร์พาดสะโพกของคุณ จำนวนครั้งที่คุณทำซ้ำสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งขึ้นอยู่กับโปรแกรมปัจจุบันของคุณ และระดับความแข็งแรงและความสามารถในแต่ละการเคลื่อนไหวเหล่านี้ หากคุณยังไม่ได้สร้างความแข็งแกร่งในการเคลื่อนไหวเหล่านี้หรือคุณยังใหม่กับการเคลื่อนไหวเหล่านี้ ให้ตั้งเป้าที่ช่วงการทำซ้ำที่สูงขึ้น 10 ครั้งขึ้นไปจนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายและสามารถใช้น้ำหนักที่หนักขึ้นได้ เมื่อคุณทำการเคลื่อนไหวได้ดีแล้ว ให้ตั้งเป้าไปที่ช่วงการทำซ้ำที่ต่ำลง สำหรับการสร้างความแข็งแรงที่เหมาะสม ให้ลองใช้ช่วงหนึ่งถึงห้าครั้ง 4 ความไม่สมดุลของ Glute: คืออะไรและจะแก้ไขได้อย่างไร แรงขับสะโพก สะโพกอยู่ในอันดับต้น ๆ ของรายการเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายด้วยบาร์เบล นั่นเป็นเพราะว่าการบริหารสะโพกเป็นการบริหารกล้ามเนื้อบั้นท้าย หมายความว่าบั้นท้ายเป็นแรงผลักดันหลักและกระตุ้นมากที่สุดระหว่างการเคลื่อนไหว การวิจัยแสดงให้เห็นว่า barbell hip thrusts ให้การกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อก้นในระดับที่สูงกว่าท่า deadlifts , hex bar deadlifts และ squats รวมถึงการออกกำลังกายอื่นๆ 5 6 นั่งโดยให้หลังของคุณไปที่ด้านยาวของม้านั่งบุนวมและโหลดบาร์เบล ขาของคุณควรเหยียดตรงเพื่อให้คุณสามารถหมุนบาร์เบลไปที่สะโพกได้ วางบาร์ไว้เหนือกระดูกหัวหน่าว (ใช้แผ่นบาร์) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าม้านั่งของคุณมั่นคงและปลอดภัยโดยวางชิดผนังหรือวางน้ำหนักไว้ด้านหลังเท้า เลื่อนเท้าเข้าหาบั้นท้าย วางส่วนล่างของสะบักไว้ที่ขอบด้านหน้าของม้านั่ง ดันส้นเท้าและดันบาร์ขึ้นโดยยืดสะโพก เมื่อคุณมาถึงจุดสูงสุด หน้าแข้งของคุณควรอยู่ในแนวตั้ง เข่าของคุณควรติดตามเท้าของคุณ เก็บกระดูกซี่โครงและกระดูกอกของคุณไว้ และเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณไปทางด้านหลังในขณะที่เกร็งก้น เชิดคางและเชิดหน้าไปข้างหน้า ย้อนกลับการเคลื่อนไหวช้าๆ ก้นของคุณอาจไม่แตะพื้นทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความสูงของม้านั่งและกายวิภาคศาสตร์ ทำซ้ำสำหรับพนักงานที่ต้องการ เลือกม้านั่งที่ช่วยให้ไหล่ สะโพก และเข่าอยู่ในแนวเดียวกันเมื่อคุณถึงจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว นี่อาจเป็นความสูงของม้านั่ง 14 นิ้ว แต่คุณอาจต้องใช้ขนาด 12 นิ้วหากคุณอยู่ในด้านที่สั้นกว่า (5'2 "หรือน้อยกว่า) หรือมีขายาวและลำตัวสั้น หากคุณไม่พบ ม้านั่งสูงพอ ลองวางบล็อกหรือแผ่นน้ำหนักไว้ใต้ฝ่าเท้า สะพานกลูเต ท่าสะพานสะโพกเป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อก้นอีกแบบหนึ่ง คล้ายกับท่าบริหารสะโพก แต่ให้หลังวางบนพื้นแทนที่จะนั่งบนม้านั่ง คำแนะนำด้านล่างมีไว้สำหรับรุ่นที่วางเท้าบนพื้น แต่คุณสามารถดำเนินการนี้ด้วยขาตั้งที่ยกสูงได้เช่นกัน ตัวเลือกอื่นๆ ได้แก่ สะพานก้นยกน้ำหนักแบบขาเดียวหรือเพิ่มแถบรัดรอบต้นขาเพื่อเพิ่มแรงต้าน นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้า หมุนบาร์เบลที่โหลดไว้เหนือขาจนกระทั่งอยู่กึ่งกลางสะโพก จับบาร์ในที่จับกว้างโดยงอข้อศอกเล็กน้อย เลื่อนเท้ากลับไปทางบั้นท้ายเพื่อให้ข้อเท้าอยู่ใต้เข่า ดันส้นเท้าของคุณไปที่พื้นในขณะที่ดันสะโพกขึ้นเพื่อยกบาร์ ใช้แขนดันบาร์เบล เพื่อไม่ให้แรงโน้มถ่วงหมุนไปข้างหน้า บีบบั้นท้ายเมื่อสะโพกยืดออกจนสุด ลดสะโพกลงในขณะที่ดันบาร์เบลต่อไปเพื่อให้เข้าที่โดยให้อยู่กึ่งกลางสะโพก ทำซ้ำสำหรับพนักงานที่ต้องการ หมอบคุกเข่า ท่าสควอทคุกเข่ายกน้ำหนักเรียกอีกอย่างว่าท่าดันสะโพกตั้งตรง ท่านี้ทำโดยคุกเข่าโดยมีบาร์เบลพาดไหล่เหมือนท่าบาร์เบลทั่วไป แบบฝึกหัดนี้ทำได้ดีที่สุดโดยมีจำนวนครั้งสูงกว่าแบบฝึกหัดที่เน้นความแข็งแรงของบาร์เบลเล็กน้อย ลองใช้น้ำหนักที่จะท้าทายคุณแปดถึง 10 ครั้ง วางบาร์เบลไว้ในชั้นวางเพื่อให้คุณสามารถปลดบาร์เบลบนไหล่ได้ในขณะที่คุกเข่า วางแผ่นรองบนพื้นสำหรับเข่าของคุณ เข้าไปใต้บาร์และคลายออกในขณะที่คุกเข่า รักษากระดูกสันหลังให้ตรงและเอียงเชิงกรานด้านหลัง บีบบั้นท้ายและค้ำยันแกนกลางลำตัว มือของคุณควรอยู่บนบาร์เหมือนที่คุณวางระหว่างหมอบด้วยมือจับที่ยื่นออกมา ขยับสะโพกเพื่อเอนหลัง มุ่งเน้นไปที่การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อเพื่อใช้บั้นท้ายของคุณเพื่อยืดสะโพกและกลับสู่ตำแหน่งตั้งตรง เอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังและบีบบั้นท้ายที่ด้านบน ทำซ้ำสำหรับพนักงานที่ต้องการ หมอบ Squatsเป็นแบบฝึกหัด Quad-Dominant แต่พวกเขายังคงเรียกร้องให้ช่วย glutes นอกจากนี้ยังมีวิธีปรับเปลี่ยนท่าทางและรูปแบบการเคลื่อนไหวของคุณเพื่อโฟกัสที่บั้นท้ายได้ดียิ่งขึ้นระหว่างบาร์เบลสควอท ลองเพิ่มแถบต้านทานแบบคล้องรอบหน้าแข้งของคุณ ดันต้นขาของคุณเข้าหามันในขณะที่ย่อตัวลงเพื่อกระตุ้นบั้นท้ายของคุณ วิธีอื่นๆ ในการ กระตุ้นบั้นท้ายของคุณให้ดีขึ้นคือ ให้แน่ใจว่าคุณกำลังหมอบอยู่ใต้เส้นขนาน และพยายามขยายท่าทางของคุณ รวมถึงการใช้ท่าทางซูโม่ 7 งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในJournal of Functional Morphology and Kinesiologyพบว่าการใช้ห่วงรัดหน้าแข้งระหว่างทำท่าสควอทจะช่วยเปิดสะโพกและวางข้อต่อในลักษณะที่เหนือกว่าเพื่อส่งเสริมการกระตุ้นการทำงานของกลูต้า 8 ยืนในแร็คหมอบโดยยกบาร์เบลไว้และวางให้ต่ำกว่าระดับไหล่ เข้าไปใต้บาร์แล้วยกขึ้นเพื่อปลดแร็คออก ก้าวเท้าทั้งสองข้างไปข้างหลังโดยวางไว้ในท่าหมอบที่คุณต้องการ พยุงกระดูกสันหลังของคุณด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ และเกร็งแกนของคุณ จ้องมองไปข้างหน้าและขยับสะโพก งอเข่าและดันบั้นท้ายให้ต่ำลง รักษากระดูกสันหลังของคุณให้เป็นกลางและวางสะโพกของคุณไว้ใต้รอยพับของหัวเข่า หากคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องขยิบตา (เกร็งกระดูกสันหลัง) ดันเท้าของคุณเพื่อย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับไปยืน ทำซ้ำสำหรับพนักงานที่ต้องการ แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการทำซ้ำต่ำและมีน้ำหนักมากเมื่อมีเป้าหมายเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง Butt Wink คืออะไรและจะแก้ไขได้อย่างไร? ซูโม่ เดดลิฟท์ ซูโม่เดดลิฟท์เป็นรูปแบบเดดลิฟท์ที่ใช้ท่าเท้าที่กว้างกว่า มุมเท้า สะโพก และเข่าที่กว้างขึ้นที่ใช้ในซูโม่เดดลิฟท์จะกระตุ้น  กล้ามเนื้อควอดริเซ็ป  และบั้นท้ายมากกว่าระหว่างเดดลิฟท์แบบเดิม ยืนหน้าบาร์เบลที่โหลดแล้วในท่ากว้างโดยให้ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย ท่าทางของคุณควรกว้างพอให้แขนอยู่ในหัวเข่า หมุน quadriceps ของคุณ หมุนโคนขาของคุณเปิดในเบ้าสะโพกเพื่อให้เข่าของคุณตรงกับเท้าและนิ้วเท้า จับบาร์ด้วยมือจับแบบโอเวอร์แฮนด์หรือแบบผสม เลื่อนสะบักไปด้านหลังและลงและล็อคให้เข้าที่ หายใจเข้าและดันพื้นด้วยเท้าของคุณในขณะที่ดึงบาร์ขึ้น ให้หน้าอกของคุณสูงและสะโพกของคุณลง ดึงบาร์ไปตามหน้าแข้งโดยให้ใกล้กับลำตัวมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขณะที่ยืดสะโพกและยกขึ้น บีบบั้นท้ายของคุณที่ตำแหน่งบนสุด ล็อคสะโพกและเข่าของคุณ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ ในขณะที่ให้บาร์อยู่ใกล้ร่างกายของคุณ ทำซ้ำสำหรับจำนวนครั้งที่ต้องการ โดยเลือกช่วงจำนวนรอบที่ต่ำเพื่อสร้างความแข็งแรง สเต็ปอัพ การยกน้ำหนักแบบยกน้ำหนักเป็นการเคลื่อนไหวขั้นสูงสำหรับผู้ที่รู้วิธีการยกน้ำหนักและดัมเบลแล้ว เนื่องจากระดับการทรงตัวที่สูงขึ้นจึงจำเป็นต้องใช้บาร์เบล ให้ทำแบบฝึกหัดนี้ในชั้นนิรภัยที่มีเครื่องตรวจ เท่านั้น หากคุณตัวเล็กหรือแข็งแรงน้อยกว่า ให้ลองใช้บาร์เบลที่โหลดไว้ล่วงหน้าซึ่งมีเพลาเล็กกว่าบาร์เบลโอลิมปิกทั่วไปและแผ่นน้ำหนัก ไม่เหมือนกับแบบฝึกหัดข้างต้นในรายการนี้ คุณไม่ควรยกน้ำหนักแบบยกน้ำหนักในช่วงหนึ่งถึงห้าครั้งเนื่องจากน้ำหนักที่คุณใช้มากเกินไป และความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการรักษาสมดุลระหว่างการเคลื่อนไหวข้างเดียวนี้ ให้ยึดช่วงการทำซ้ำที่สูงขึ้นเพื่อให้บาร์เบลเพิ่มขึ้นประมาณ 8 ถึง 10 ครั้งหรือมากกว่านั้น วางบาร์เบลที่โหลดไว้ในชั้นวางและก้าวไปข้างหน้าคุณ ก้าวเข้าไปใต้บาร์เบลแล้วจับไว้เหนือมือ แกะออกโดยหันหน้าไปทางบันได ก้าวขาทำงานของคุณไปที่ขั้นโดยให้เท้าทั้งข้างราบและมั่นคง ดันฝ่าเท้าที่ใช้ทำงานเพื่อยกขึ้น โดยไม่ต้องพึ่งขาหลังมากเกินไป ให้เข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับเท้าของคุณ รักษากระดูกสันหลังของคุณให้เป็นกลางและเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อรักษาสมดุล ยกขึ้นจนสุดหัวเข่าและสะโพกที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว เกร็งก้น. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวช้าๆ และทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ตั้งเป้าไว้ 8 ถึง 10 ครั้งขึ้นไป เคล็ดลับความปลอดภัย จะเป็นการดีที่สุดถ้าคุณวอร์มร่างกายก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายด้วยการยกของหนักโดยการแสดงสิ่งที่คุณจะทำกับบาร์เบลในเวอร์ชันน้ำหนักตัว คุณอาจต้องการเพิ่มชุดวอร์มอัพบาร์เบลโดยใช้น้ำหนักที่เบากว่าชุดทำงานของคุณ หากคุณมีปัญหาในการเชื่อมต่อกับบั้นท้ายและรู้สึกถึงกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องเนื่องจากการไม่มีการใช้งานของบั้นท้ายหรืออยู่ประจำ ให้ลองเพิ่มแบบฝึกหัดกระตุ้นก้นเข้าไปในกิจวัตรวอร์มอัพของคุณ ลองใช้สะพานสะโพกแบบยกน้ำหนัก การเดินด้านข้างแบบมีแถบคาด การลักพาตัวแบบมีแถบคาดสะโพก และท่ายกน้ำหนักแบบบอดี้เวท ทำแบบฝึกหัดยกน้ำหนักยกน้ำหนักขั้นสูงเหล่านี้ด้วยรูปแบบที่ถูกต้อง และขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนหากคุณไม่ทราบวิธีปฏิบัติหรือกังวลเกี่ยวกับรูปร่างของคุณ ใช้เครื่องติดตามสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนัก หรืออย่างน้อยที่สุด ต้องแน่ใจว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายเพียงลำพังในกรณีที่เกิดอุบัติเหตุ อย่าผลักไสความเจ็บปวดที่ผ่านมา งดเว้นจากการเคลื่อนไหวเหล่านี้หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือปวดเกินกว่าที่คาดไว้จากการท้าทายกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก คำพูดจาก Verywell การสร้างความแข็งแรงของก้นจะช่วยเสริมพลังให้กับการออกกำลังกาย การออกกำลังกาย และกิจกรรมประจำวันของคุณ ก้นที่แข็งแรงช่วยพยุงกระดูกสันหลังและหัวเข่า ป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างและอาการบาดเจ็บที่เข่า เพื่อสร้างความแข็งแรง การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักด้วยบาร์เบลนั้นเหมาะอย่างยิ่งเนื่องจากคุณสามารถใช้น้ำหนักที่หนักซึ่งเหมาะสมที่สุดสำหรับการเพิ่มความแข็งแรง หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเคลื่อนไหวเหล่านี้อย่างไร ให้ขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง

โพสต์โดย : ppp เมื่อ 14 ก.พ. 2566 16:53:35 น. อ่าน 120 ตอบ 0