สำหรับผู้ใหญ่ อาหารเพื่อสุขภาพ

ประกอบด้วยสิ่งต่อไปนี้ ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วเลนทิลและถั่วต่างๆ) ถั่วและธัญพืชเต็มเมล็ด (เช่น ข้าวโพดที่ยังไม่แปรรูป ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี และข้าวกล้อง) ผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัม (คือ 5 ส่วน) ต่อวัน(2)ไม่รวมมันฝรั่ง มันเทศ มันสำปะหลัง และหัวมันที่เป็นแป้งอื่นๆ น้อยกว่า 10% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับจากน้ำตาลอิสระ(2, 7)ซึ่งเทียบเท่ากับ 50 กรัม (หรือประมาณ 12 ระดับช้อนชา) สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวที่แข็งแรงซึ่งบริโภคประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน แต่นึกคิดแล้วคือน้อยกว่า 5 % ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม(7 ) น้ำตาลอิสระคือน้ำตาลทั้งหมดที่เติมลงในอาหารหรือเครื่องดื่มโดยผู้ผลิต ผู้ปรุงอาหาร หรือผู้บริโภค เช่นเดียวกับน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติในน้ำผึ้ง น้ำเชื่อม น้ำผลไม้ และน้ำผลไม้เข้มข้น น้อยกว่า 30% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับจากไขมัน(1, 2, 3 ) อาหารเพื่อสุขภาพ ไขมันไม่อิ่มตัว (พบในปลา อะโวคาโด และถั่ว และในดอกทานตะวัน ถั่วเหลือง คาโนลา และน้ำมันมะกอก) ดีกว่าไขมันอิ่มตัว (พบในเนื้อติดมัน เนย ปาล์มและน้ำมันมะพร้าว ครีม ชีส เนยใส และน้ำมันหมู) และไขมันทรานส์ -ไขมันทุกชนิด รวมทั้งไขมันทรานส์ที่ผลิตในอุตสาหกรรม (พบในอาหารอบและทอด และขนมและอาหารสำเร็จรูป เช่น พิซซ่าแช่แข็ง พาย คุกกี้ บิสกิต เวเฟอร์ น้ำมันปรุงอาหารและสเปรด) และ ไขมัน สัตว์เคี้ยวเอื้อง (พบในอาหารประเภทเนื้อสัตว์และนมจากสัตว์เคี้ยวเอื้อง เช่น วัว แกะ แพะ และอูฐ) แนะนำให้ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 10% ของพลังงานทั้งหมดและแปลงไขมันให้น้อยกว่า 1% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ(5 ) โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไขมัน ทรานส์ ที่ผลิตในอุตสาหกรรม ไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพและควรหลีกเลี่ยง(4, 6 ) เกลือน้อยกว่า 5 กรัม (เทียบเท่าประมาณหนึ่งช้อนชา) ต่อวัน(8)  เกลือควรเสริมไอโอดีน

โพสต์โดย : midnight เมื่อ 19 ก.ค. 2566 09:40:58 น. อ่าน 83 ตอบ 0